Manfaat dan Jenis Quinoa

Ketika anak-anak Aku dan Aku menikmati beberapa muffin Inggris buatan rumah, dieja penghuni pertama untuk sarapan, istri Aku mengunyah sepiring quinoa, alternatif yang sangat populer saat ini dengan kerumunan bebas gluten.

Apa itu Quinoa: Grain atau Seed?

Quinoa, diucapkan tajam-wah, adalah sereal pseudo-lain seperti soba, amaranth dan teff.

Sereal pseudo adalah biji yang disiapkan dan dimakan seperti biji-bijian dan bahkan ditumbuk menjadi tepung untuk dipanggang. Namun, secara teknis hal itu tidak sama.

Hubungan terdekatnya adalah bayam (ya, bayam!) Dan bayam. Anggota lain dari keluarga angsa-kaki termasuk chard dan salah satu sayuran liar favorit Aku - seperempat daging domba. (1)
VIDEO TERBARU Aku

Biji quinoa sangat kecil, tidak sekecil teff atau bayam, tetapi hampir! Mereka kira-kira seukuran dengan millet mutiara.

Jenis-jenis Quinoa

Seperti lentil, quinoa hadir dalam berbagai warna: terutama putih, merah, dan hitam. Beberapa produsen mencampurnya menjadi pelangi quinoa seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas. Ungu quinoa juga tersedia, yang sangat mirip dengan merah. Orange quinoa juga merupakan variasi merah yang lebih ringan.

Quinoa putih adalah yang paling umum. Ini memiliki rasa paling ringan dan tekstur paling ringan. Quinoa merah memiliki bentuk yang lebih baik saat memasak, jadi ini adalah pilihan yang bagus untuk salad. Quinoa merah juga kaya rasa dan sedikit nuttiest. Quinoa hitam memiliki rasa bersahaja yang sedikit lebih manis daripada quinoa putih.

Kuinoa yang tumbuh - baik putih atau medley pelangi juga sekarang tersedia bagi mereka yang ingin menikmati nutrisi tambahan (khususnya vitamin C dan vitamin B) dari biji yang berkecambah.
Penggunaan tradisional

Mirip dengan bayam, quinoa yang didomestikasi berasal dari Amerika Selatan sekitar tiga ribu atau lebih tahun yang lalu. Para peneliti berpikir bahwa itu berasal dari daerah sekitar Danau Titicaca di Peru dan Bolivia, yang biasanya kita sebut sebagai pegunungan Andes.

Peradaban pra-Kolombia Mengandalkannya sebagai pokok. Sekali lagi mirip dengan bayam, ketika para penjajah tiba, biji-bijian sereal dari Eropa menggantikan quinoa ketika para penjajah memaksakan budaya dan makanan mereka pada masyarakat adat.

Metode yang digunakan oleh kelompok penduduk asli untuk menanam quinoa mengingatkan pada pendekatan tiga saudara perempuan terhadap jagung dan kacang-kacangan di antara budaya Amerika Utara.

Alih-alih menanamnya secara terpisah dari tanaman lain, mereka menabur quinoa di antara banyak tanaman lainnya. Tidak seperti jagung, quinoa bekerja dengan baik di tanah yang lebih dingin, pengering, dan kurang subur. Ini akan menangani embun beku ringan dan hari yang lebih pendek juga, menjadikannya tanaman pokok yang produktif namun lebih tangguh. Quinoa juga berkecambah dengan cepat, yang membuatnya mudah tumbuh tetapi dapat mempersulit panen. (2, 3)

Profil Gizi Quinoa

Quinoa adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung semua asam amino esensial. Ini juga mengandung banyak elemen, dan vitamin! Untuk alasan ini, beberapa membandingkan kuinoa dengan produk susu berkualitas baik.
Protein Lengkap?

Karena quinoa mengandung semua asam amino esensial, beberapa awalnya mungkin melompat ke kesimpulan bahwa itu sama nutrisi untuk protein hewani. Namun, penilaian cepat ini akan salah.

Quinoa tidak mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup untuk mendukung kesehatan manusia seperti yang dikonsumsi dalam konteks diet seimbang yang normal.

Dengan demikian, protein nabati yang ditemukan di quinoa secara intrinsik lebih rendah daripada protein yang benar-benar lengkap dalam susu, telur, dan daging. Protein hewani dapat berfungsi sebagai satu-satunya sumber protein dalam makanan manusia tidak seperti protein nabati tunggal di bumi. Kamu bisa mendapatkan protein lengkap dalam jumlah yang cukup dengan menggabungkan sumber protein nabati dengan hati-hati, tetapi ini sulit dan membutuhkan konsumsi protein nabati dalam jumlah besar sehingga Kamu mungkin tidak memiliki perut untuk hal lain! (4)
Vitamin dan mineral

Quinoa adalah sumber magnesium, fosfor, dan mangan yang sangat baik. Ini adalah sumber yang baik dari banyak vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya, termasuk zat besi, seng, tembaga, dan sejumlah vitamin B. (5)

Tapi itu bukan soal quinoa! Ini mengandung banyak zat anti-inflamasi juga.

Quinoa kaya akan fitonutrien anti-inflamasi, yang membuatnya berpotensi bermanfaat bagi kesehatan manusia dalam pencegahan dan pengobatan penyakit. Quinoa mengandung sejumlah kecil asam lemak omega-3 sehat jantung dan, dibandingkan dengan rumput sereal umum memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi. (6)

Senyawa apa yang terkandung dalam quinoa yang menyebabkan begitu banyak orang menyanyikan pujiannya? Salah satunya adalah quercetin. Memang, itu lebih tinggi dalam beberapa zat bermanfaat ini daripada pembangkit tenaga phyto-nutrisi terkenal seperti cranberry dan nanas!

Manfaat Kesehatan Quinoa

Sebagai salah satu makanan nabati yang paling bergizi, apa manfaat dari mengkonsumsi quinoa? Tentu saja, itu harus menjadi makanan yang bermanfaat dalam diet mengingat sejarah konsumsi yang panjang di antara banyak kelompok orang yang sangat sehat. Sementara sains memiliki jauh lebih jauh untuk pergi untuk sepenuhnya menilai dampak quinoa dalam makanan, di bawah ini adalah ringkasan dari apa yang diketahui sejauh ini.

Bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan dan turun dari kereta sindrom metabolik, quinoa menawarkan indeks glikemik sedang (GI) 53. Ini dibandingkan dengan gandum, pilihan bebas gluten lain, dengan GI 55. (7)

Butir Andes kuno ini menawarkan janji sebagai makanan yang efektif untuk mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kadar lemak darah yang sehat. (8)

Jurnal Ilmu Pangan dan Pertanian mengidentifikasi quinoa sebagai "makanan fungsional" karena konsumsinya mengurangi risiko berbagai penyakit. (9)

Sebuah studi pada hewan yang dipublikasikan di Netherlands Journal Plant Foods for Human Nutrition menemukan bahwa konsumsi biji quinoa menghambat pengurangan kolesterol HDL dalam diet fruktosa tinggi dibandingkan dengan kelompok kontrol. Ini juga secara signifikan mengurangi glukosa darah. (10)

Siapa Yang Bisa Makan Quinoa?

Bagi mereka yang bebas gluten, quinoa adalah makanan pokok tradisional yang umumnya diperbolehkan. Tentu saja, mereka yang makan biji-bijian juga didorong untuk makan quinoa. Ini adalah campuran yang bagus untuk menambahkan variasi ke makanan yang mungkin terlalu banyak mengandung gandum, jagung, dan / atau nasi.

Satu hal yang tidak quinoa adalah rendah karbohidrat!

Jadi bagi mereka yang keto, Atkins, paleo, atau diet rendah karbohidrat lainnya, quinoa tidak boleh digunakan.

Quinoa juga tidak diizinkan saat menjalani diet penyembuhan usus sementara seperti GAPS, Auto-imun Paleo (AIP) atau Diet Karbohidrat Spesifik (SCD). Alasannya adalah terlalu tinggi dalam pati.

Perhatikan bahwa quinoa sangat, sangat tinggi serat, lebih dari hampir semua biji atau biji-bijian lainnya. Jadi, konsumsi berlebihan dapat menimbulkan masalah kamar mandi yang signifikan bagi mereka yang sensitif! Jika Kamu ingin mencoba quinoa, mulailah perlahan dan lihat bagaimana Kamu melakukannya. Tweak dari sana saat saluran pencernaan Kamu secara bertahap menyesuaikan.

Bahaya Quinoa

Satu hal yang Aku ajarkan tentang makanan adalah hampir tidak ada yang mau dimakan oleh sesuatu yang lain! Jadi, hewan, tumbuhan, sayuran semuanya mempertahankan diri dari keinginan makhluk lain untuk mengubahnya menjadi camilan!

Dengan quinoa, adakah yang perlu dikhawatirkan? Iya nih! Saponin!

Saponin adalah senyawa pahit yang secara alami ada di quinoa — bersama dengan banyak makanan lain, termasuk beragam jenis kacang-kacangan, sayuran, dan herbal. Mereka mendapatkan nama mereka karena mereka menyabuni air, seperti busa sabun. Faktanya, ramuan soapwort adalah salah satu sumber saponin yang paling terkonsentrasi dan dapat digunakan untuk membuat pembersih alami.
Seperti banyak senyawa phyto lainnya, saponin diproduksi oleh tanaman sebagai metode pengendalian hama alami. Rasa pahit dari senyawa ini membuat tanaman kurang enak untuk burung, serangga, dan manusia. (11)

Apakah saponin benar-benar menyebabkan masalah? Misalnya, air buncis (alias aquafaba) digunakan secara luas di dalam komunitas vegan sebagai pengganti telur dan barang-barang ini dimuat dengan saponin!

Yah, bahkan Pasar Berkembang dan sejumlah perusahaan lain memiliki peringatan quinoa dan panduan di situs web mereka karena banyaknya keluhan konsumen tentang gangguan pencernaan setelah konsumsi! (12)

Untungnya, metode persiapan yang cermat hampir menghilangkan masalah ini. Langkah-langkah ini diikuti oleh masyarakat adat juga. Lebih lanjut tentang ini di bawah ini.
Haruskah Quinoa Dibilas atau Direndam?

Bagaimana Kamu menyingkirkan sabun di piring atau tangan Kamu? Kenapa dengan air tentunya! Jadi coba tebak bagaimana Kamu mengeluarkan saponin dari quinoa Kamu? Cara yang sama! Kamu harus membilas quinoa dengan seksama sebelum memasak. Bilas yang baik akan menghilangkan sedikit saponin yang bermasalah.

Berendam TIDAK dianjurkan untuk quinoa. Alasannya adalah bahwa hal itu dapat secara negatif mempengaruhi tekstur produk akhir yang dimasak membuat sedikit berantakan basah seperti apa yang terjadi ketika merendam biji rami atau chia. Risiko potensial bagi saponin untuk larut ke dalam benih tender alih-alih ke dalam air adalah risiko juga menurut beberapa sumber.

Berita baiknya adalah pembilasan menyeluruh hanya membutuhkan waktu sekitar sembilan puluh detik hingga dua menit. Setelah dibilas, Kamu siap memasak dan makan! Dan, melewatkan rendaman demi bilas yang baik menghasilkan tekstur yang lebih kental. (13)

Beberapa perusahaan sekarang menjual quinoa yang sudah dicuci sehingga saponin sudah berkurang atau dihilangkan untuk Kamu! Sayangnya, tampaknya alih-alih membilasnya perusahaan-perusahaan ini malah menghilangkan saponin permukaan melalui abrasi. Ini juga menghilangkan sebagian bekatul dan juga manfaat nutrisi pada saat yang bersamaan.

Tampaknya pendekatan yang terbaik adalah membeli quinoa organik yang tidak dicuci dan merawat penghapusan saponin sebelum memasak. (14)

Tidak Perlu Bilas Quinoa Tumbuh

Ada satu peringatan untuk bilas tetapi jangan rendam rekomendasi.

Jika Kamu memilih untuk membeli quinoa yang tumbuh (baik putih atau medley pelangi), Kamu tidak perlu membilasnya sebelum memasak. Ini karena benih sudah dibilas secara menyeluruh sebagai bagian dari proses pertunasan.

Karena tunas menghasilkan banyak manfaat yang sama dengan merendam, alternatif yang baik untuk teka-teki apakah merendam biji quinoa atau tidak adalah dengan membeli tunas di tempat pertama (atau menumbuhkannya sendiri!).
Memasak dengan Quinoa

Di beberapa hidangan, quinoa dapat menghasilkan banyak busa di permukaan cairan memasak, terutama jika tidak dibilas dengan benar. Ini adalah saponin. Ini bisa membuat pot Kamu terlihat seperti penuh air dari mesin cuci atau bak mandi!

Jika ini terjadi saat Kamu memasak, pastikan untuk menghapus busa sabun ini dengan sendok berlubang yang besar. Prosesnya identik dengan apa yang dilakukan ketika kaldu tulang dididihkan sebelum dididihkan.

Bagaimana Sumber Bertanggung Jawab

Peningkatan permintaan quinoa di seluruh dunia yang eksponensial telah menciptakan pedang bermata dua bagi petani di pegunungan tinggi Amerika Selatan. Di satu sisi, quinoa adalah jalur kehidupan ekonomi, tanaman yang bisa ditanam petani kecil dengan cukup menguntungkan. Di sisi lain, kenaikan dramatis harga quinoa selama dekade terakhir berarti banyak orang di komunitas yang tumbuh quinoa tidak mampu lagi membelinya! (15)

Ini mirip dengan situasi dengan minyak kelapa. Di banyak bagian dunia, bahan pokok ini sekarang menjadi barang mewah karena harga meroket jauh di luar kemampuan masyarakat setempat.

Masalah lain adalah bahwa lonjakan permintaan mengakibatkan beberapa petani melemparkan pengelolaan tanah yang baik dan praktik lainnya ke angin ketika mereka berebut untuk menempatkan lebih banyak tanah ke dalam produksi. Dengan demikian, beberapa daerah melihat "krisis tanah"

Majalah Time melakukan secara mendalam tentang hal ini.

Secara tradisional, ladang quinoa menutupi 10% dari ekosistem yang rapuh ini, llama menyerempet sisanya. Sekarang, llama dijual untuk memberi ruang bagi tanaman, memicu krisis tanah karena guano cameloid adalah pupuk terbaik yang tidak perlu dipersoalkan untuk memelihara dan memulihkan ladang quinoa. (Pilihan lain seperti kotoran domba tampaknya mendorong hama.) (16)

Jika Kamu secara teratur mengonsumsi quinoa, cobalah untuk memperolehnya dari perdagangan yang adil atau dari perusahaan terkemuka seperti Eden Foods. Langkah ini memastikan petani dibayar secara adil untuk produk mereka. Ditanam secara organik selalu merupakan pilihan yang baik, yang menggunakan dolar makanan Kamu sebagai suara untuk keberlanjutan.

Ketika Aku makan quinoa, Aku tidak ingin pemikiran masyarakat yang mengolah, merawat, dan merawat tanaman tradisional ini memberi Aku tekanan pencernaan lebih lama daripada saponin yang dikandungnya!