10 Kebiasaan yang Merusak Tidur Anda (dan Cara Memperbaikinya)

Kita semua tahu bagaimana rasanya tidak cukup tidur, dan perasaan pusing itu bukan piknik. Tetapi kurangnya mata tertutup lebih memengaruhi suasana hati Anda.

Menurut sebuah makalah Juni 2015 yang diterbitkan dalam jurnal American Academy of Sleep Medicine, Sleep, bersama dengan Sleep Research Society, tidur sebentar kurang dari tujuh jam setiap malam dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, mulai dari hipertensi hingga penyakit jantung dan stroke. Dan baru-baru ini, sebuah penelitian pada Mei 2019 di Diabetes Care menemukan bahwa orang dengan pola tidur yang buruk lebih cenderung mengalami obesitas dan mengembangkan gangguan metabolisme serius lainnya.

Sayangnya, lebih dari sepertiga orang Amerika tidak memukul angka ajaib secara teratur, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.

Natalie Dautovich, seorang sarjana lingkungan dengan National Sleep Foundation, menekankan bahwa tidur yang dalam dan berkualitas penting untuk fungsi kognitif, fisik dan sosial. Di sini, ia menimbang 10 kebiasaan mengejutkan yang mungkin merusak Z Anda dan menawarkan beberapa tips untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik malam ini.

1. Bekerja Terlalu Banyak

Masalahnya: Menurut penelitian Desember 2014 yang diterbitkan di Sleep, pekerjaan adalah penyebab utama yang membuat orang tidak cukup tidur. Tidak mengherankan, ini sering dikaitkan dengan waktu mulai awal dan perjalanan panjang.

Studi lain dalam Nature Neuroscience edisi Mei 2017 menemukan bahwa terlalu sedikit tidur memengaruhi memori secara negatif. Dan dalam sebuah buku 2015 berjudul Sleep and Affect: Assessment, Theory and Clinical Implications, peneliti University of Arkansas mencatat bahwa kurang tidur mungkin membuat seseorang lebih cenderung bereaksi secara emosional ketika menghadapi stres. Jadi, ironisnya, melupakan tidur karena pekerjaan dapat mengakibatkan kinerja kerja yang lebih buruk.

Cara mengatasinya: Cobalah bernegosiasi untuk waktu mulai nanti di tempat kerja: Studi Tidur 2014 menemukan bahwa mulai satu jam kemudian di pagi hari meningkatkan waktu tidur sekitar 20 menit.

2. Menggunakan Elektronik Sebelum Tidur

Masalahnya: Anda mungkin pernah mendengar bahwa tidak disarankan menggunakan ponsel cerdas di tempat tidur. Membaca di ponsel, laptop, atau e-reader Anda sebelum tidur dapat mengacaukan ritme sirkadian Anda, menurut penelitian tahun 2014 yang dilakukan oleh Brigham and Women's Hospital, yang membandingkan e-reader dengan buku-buku tradisional. Para peneliti menemukan bahwa cahaya biru dari perangkat elektronik menghasilkan waktu lebih lama untuk tertidur, mengurangi melatonin dan mengurangi kewaspadaan di pagi hari.

Cara mengatasinya: Putuskan sambungan dari perangkat Anda sebelum tidur. Jika Anda suka membaca sebelum menekan lembaran, pilih buku hardcover daripada e-reader.

3. Minum Alkohol Sebelum Tidur

Masalahnya: Menurut Sleep in America Poll National Sleep Foundation 2014, yang berfokus pada tidur di keluarga modern, 12 persen orang tua mengatakan mereka sering atau setidaknya kadang-kadang minum alkohol untuk membantu mereka tidur. Tetapi meskipun alkohol pada awalnya bertindak sebagai obat penenang, itu sebenarnya mengurangi kualitas tidur Anda.

Sebuah artikel April 2013 dalam Alcoholism: Clinical and Experimental Research (ACER) menemukan bahwa sejumlah besar alkohol tidak hanya mengganggu kualitas tidur, tetapi juga menghambat fungsi restoratif tidur. Para peneliti menemukan ini terutama berlaku untuk peminum berat reguler.

Cara mengatasinya: Solusi untuk yang ini mudah: Kurangi jumlah dan frekuensi konsumsi alkohol Anda, terutama pada jam-jam menjelang waktu tidur.

4. Bermain Catch-Up di Akhir Pekan

Masalahnya: tergoda untuk "meminjam dari masa depan Anda sendiri" dengan melewatkan tidur selama seminggu, lalu menebusnya di akhir pekan. Tetapi bahkan 30 menit kurang tidur sehari dapat menambah konsekuensi jangka panjang bagi berat badan dan metabolisme Anda.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine pada Mei 2016, para peneliti dari Weill Cornell Medical College dan lembaga-lembaga lain menemukan bahwa orang dengan defisit tidur pada hari kerja 72 persen lebih mungkin mengalami obesitas dan juga lebih mungkin resisten terhadap insulin, yang berarti hutang tidur dapat berkontribusi untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Cara mengatasinya: Para peneliti juga menemukan bahwa tidur siang selama 30 menit dapat membalikkan dampak tidur malam yang buruk, yang mungkin merupakan teknik yang baik untuk pekerja malam dan pekerja shift.

5. Gangguan Tidur Konstan

Masalahnya: Bahkan jika Anda berada di tempat tidur selama delapan jam, jika Anda sering terbangun, Anda mungkin merasa seolah-olah Anda belum pernah beristirahat sama sekali. Bahkan sejumlah kecil cahaya dan kebisingan dapat menjadi penghalang untuk mendapatkan tidur yang lebih dalam dan memulihkan, kata Dautovich.

Penelitian dari Fakultas Ilmu Psikologi Universitas Tel Aviv menemukan bahwa tidur yang terganggu memiliki efek yang sama pada tubuh Anda dengan empat atau lebih sedikit jam tidur berturut-turut. Tidak mengherankan di sini: jenis tidur ini dikaitkan dengan kesulitan berpikir, rentang perhatian yang lebih pendek dan suasana hati yang buruk.

Cara mengatasinya: Bahkan jika interupsi hanya lima menit, mereka dapat memiliki konsekuensi serius. Untuk membatasi gangguan, atur ponsel Anda untuk secara otomatis kembali ke mode "tidur" sebelum tidur. Dan meskipun masker tidur dan penyumbat telinga dapat membantu, para peneliti dari Capital Medical University menyimpulkan dalam sebuah makalah Maret 2015 di Critical Care bahwa dalam lingkungan yang terang dan bising, mengambil 1 miligram melatonin oral cepat-release dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak (dan lebih baik) tidur.

6. Melewati Latihan Anda

Masalahnya: Meskipun Anda mungkin merasa terlalu lelah untuk berolahraga, olahraga teratur telah terbukti meningkatkan kualitas tidur Anda dan mengurangi rasa kantuk di siang hari. Faktanya, sebuah tinjauan dari 34 studi tentang topik ini, yang diterbitkan pada bulan Maret 2017 di Kemajuan dalam Pengobatan Preventif, menyimpulkan bahwa olahraga meningkatkan efisiensi dan durasi tidur terlepas dari mode dan intensitas aktivitas, terutama untuk individu paruh baya dan lanjut usia, dan mereka yang menderita penyakit.

Cara mengatasinya: Pertimbangkan meningkatkan olahraga Anda untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Jajak pendapat Sleep in America 2013 dari National Sleep Foundation menemukan bahwa, terlepas dari tingkat olahraga, setengah dari responden melaporkan bahwa kualitas tidur mereka meningkat pada hari-hari mereka berolahraga.

7. Stres Harian Tinggi

Masalahnya: Stres tinggi dan kurang tidur mungkin merupakan skenario "ayam atau telur", karena merasa lelah menambah perasaan stres dan membuat situasi stres tinggi lebih sulit untuk ditangani. Menurut survei Stress in America 2017 oleh American Psychological Association, 45 persen responden mengatakan bahwa stres telah membuat mereka terbangun di malam hari dalam sebulan terakhir, dan mereka yang memiliki tingkat stres lebih rendah dilaporkan mendapat lebih banyak jam tidur setiap malam daripada mereka yang tidur. dengan tingkat stres yang lebih tinggi.

Cara mengatasinya: Coba bermeditasi. Menurut artikel April 2015 yang diterbitkan oleh JAMA Internal Medicine, meditasi mindfulness meningkatkan kualitas tidur untuk orang dewasa yang lebih tua yang menderita gangguan tidur.

8. Mengkonsumsi Kafein Terlalu Banyak

Masalahnya: Walaupun kafein dapat membantu kewaspadaan di siang hari, kafein tetap berada di dalam tubuh Anda selama berjam-jam setelah dikonsumsi, yang berarti akan membuat Anda lebih sulit jatuh dan tetap tidur, menurut National Sleep Foundation.

Cara mengatasinya: Banyak dari kita yang kecanduan kafein, tetapi kurang minum, terutama di jam-jam sebelum tidur, pada akhirnya bisa membantu mengurangi kantuk di siang hari dengan meningkatkan kualitas tidur Anda.

9. Membakar Minyak Tengah Malam

Masalahnya: Kami memiliki listrik untuk berterima kasih karena mengizinkan kami bekerja atau bersosialisasi lama setelah matahari turun, tetapi penelitian yang diterbitkan dalam edisi Maret 2011 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa ini mengganggu persepsi tubuh tentang berapa lama malam adalah. Menurut penelitian, paparan terhadap penerangan listrik setelah matahari terbenam menekan kadar melatonin dan fungsinya, seperti mengantuk, suhu tubuh, tekanan darah dan kadar gula darah.

Cara mengatasinya: Jika Anda sudah melewati matahari terbenam, redupkan lampu saat Anda bekerja dan pertimbangkan untuk menggunakan melatonin jika Anda sulit tidur.

10. Mengatur Waktu Kamar Tidur Anda

Masalahnya: Tidak merasa lelah ketika Anda pergi tidur? Menggunakan lingkungan kamar tidur untuk tugas-tugas selain tidur dapat menciptakan perasaan terjaga daripada mengantuk ketika Anda berada di ruangan, kata Dautovich. Kegiatan yang dia peringatkan termasuk menonton TV, melakukan pekerjaan atau berdiskusi.

Cara mengatasinya: Lakukan aktivitas ini di ruangan yang berbeda. "Idealnya," katanya, "kamar tidur harus 60 hingga 69 derajat, gelap, tenang dan nyaman." Masih belum tidur nyenyak? Dautovich merekomendasikan untuk membuat buku harian tidur dan mencatat bagaimana faktor-faktor seperti lamanya waktu tidur, waktu tidur dan waktu bangun dikaitkan dengan kinerja hari berikutnya. "Mengevaluasi aktivitas siang hari secara kritis, rutinitas malam dan lingkungan kamar tidur dapat berguna untuk mengidentifikasi perilaku yang mengganggu tidur."